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如何戒掉打游戏这类坏习惯?

程序视界 | 73 2022-11-22 03:53 0 0 0
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今天的文章,整理自职场研习社2022年11月13日晚的视频面对面答疑。职场研习社是安晓辉老师推出的年度社群,陪你一起化解职场难题,陪你一起升级打怪向上成长。戳这里进一步了解职场研习社:职场研习社终身会员:给自己的最好礼物,管用30年

Q

我从小就喜欢玩游戏,工作后没人约束自己了,有点沉迷,工作之外总想玩游戏,很难集中精力学习成长。尝试过很多次戒掉或者用新习惯替换,都没有成功,大脑一放松警惕,就不自觉地想把卸载的游戏下回来。


如何才能戒掉玩游戏这样的坏习惯,把时间精力集中到应该做的事情上?

A

说到戒掉坏习惯,养成新习惯,这个话题很大,有几本书专门就讲这个,其中《习惯的力量》、《掌控习惯》这两本都很好,可以看一看。

刚好我有戒掉坏习惯的经历。我从高中时开始抽烟,很快养成了吸烟的习惯。算起来,我是1995年上高中,到我2016年彻底戒烟,烟龄长达21年。下面我就结合戒烟的经验和我读过的几本讲习惯管理的图书,来聊聊怎么戒掉坏习惯。

首先,要基于身份由内而外地改变习惯。

我戒过好几次烟。

最早一次是在2008年,我跟媳妇准备要孩子的时候,觉得吸烟不利于优生优育,就打算戒烟,好好备孕。

戒了几个月,等媳妇怀孕了,我又因为工作忙压力大、有人劝烟等各种因素,复吸了。

那次戒烟,我心里的想法是“为了备孕,我要戒烟”,我是把戒烟当作一个任务来完成。当备孕结束,任务完成,戒烟的信念和动力马上就弱了,很快就反复了。

第二次戒烟,是女儿上幼儿园中班的时候。

那时我在家里,有时躲到厨房,打开抽油烟机抽烟,有时猫到阳台,打开窗户,吞云吐雾。

女儿说抽烟有害健康,还画了一幅禁止抽烟的画,贴到阳台我抽烟的地方,刺激我戒烟。我看着那幅画,想戒烟,也试着减少抽烟的次数,可因为吸烟已成习惯,生活中有许多场景和信号都会触发吸烟的念头,比如午饭后散步、晚上睡觉前、上厕所等,想戒断非常困难。

当时我试了几天,就放弃了,还跟女儿对赌,说要是她放弃吃糖,我就放弃抽烟。

第三次戒烟,是2016年12月。

有一天我下班回到家,媳妇说我身上有烟臭。听到“烟臭”这个词,我如遭电击!我怎么能变成一个浑身散发烟臭的邋遢大叔呢!不能!我眼前迅速闪过几个身上有烟臭的同事和朋友,觉得那种形象绝不是我想要的,我绝对不要成为那样的人,承受媳妇和女儿的嫌弃!我希望在媳妇和女儿眼里,是一个健康的、干净的男人。

说来神奇,当我确认自己要拥有什么样的形象成为什么样的人后,立刻行动起来,直接不再吸烟,一根都不吸!

当然,戒烟的过程也的确漫长而艰难,我曾经多次在梦中抽烟,而且是连抽几支。我也曾经换着花样尝试各种替代行为来平复烟瘾上来时的百爪挠心,吃薯片、嗑瓜子、吃糖、喝咖啡、喝茶,我都干过。

尽管戒烟很难,但因为我想要成为健康干净的男人,这样的男人不应有抽烟的行为,所以我动力满满,就算再难受,也没有复吸过一支烟。

现在我不吸烟已经6年啦!

后来阅读《掌控习惯》,里面提到了一个观点——要基于身份由内而外的改变习惯。对照我戒烟的过程,我发现恰好就是这样的:我的目的不是“不吸烟”,而是要成为健康干净的男人。下图很好地展示了基于身份由内而外改变习惯这个理念。

基于身份改变习惯时,先要明确自己想要的身份,确认自己想要成为一个什么样的人,然后推演这样的人应该具备哪些行为、哪些习惯,最后再去琢磨,我怎么样才能拥有这样的行为和习惯。

这种做法,可以避免项目式戒断习惯容易复发的弊病,能从一时的戒断变成终身的戒断。

像你现在想戒掉游戏,那你就可以采取这种方法,先明确自己想要成为什么人,再看怎么做。

比方说,你有孩子,你就可以把自己定位成“终身成长的爸爸”。那“终身成长的爸爸”应该有哪些行为和习惯呢?不沉迷游戏、读书、有自己的事业、乐于尝试新鲜事物、经常培养新技能……这样分析下来,你就知道自己该戒掉哪些坏习惯、该建立哪些好习惯。

更重要的是,你拥有的是持续的、源源不断的动力,而非完成一个任务那种阶段性动力。

这就是我想和你分享的第一点,想要戒掉坏习惯,最好是基于身份由内而外的改变。

其次,要基于习惯回路戒除坏习惯。

当你明确了自己的身份,改掉坏习惯就有了持久的动力。接下来,怎样改变,就是技术性问题了。

《习惯的力量》一书指出了,绝大多数的习惯,都遵循如下所示的习惯回路。

习惯回路指出,习惯的形成分成四个阶段:提示、渴求、反应、奖励。这四个阶段衔接起来,形成循环,使得人的习惯延续下来。

我原来在单位上班,每天中午吃完饭,从食堂出来,走到办公楼北侧的空地,就会停下来,抽一支烟。几乎每天都是如此,从不改变。

我们稍加分析,就会发现这里面的习惯回路。“午饭结束”是提示,“渴望香烟带来的兴奋与放松”是渴求,“摸出一支烟并点燃”是反应,“吞云吐雾后体会到期望中的兴奋与放松”是奖励。这个回路一旦形成,就会一直运转下去,让习惯永续。

培养习惯的本质是建立一个习惯回路,对应的,戒掉习惯则是要打破习惯回路,阻止回路的自动运转。

我戒烟时,就做过很多打断抽烟习惯回路的努力。比如远离抽烟的同事,这是降低提示的出现。比如想象癌化的肺令自己恐惧、吃薯片、嗑瓜子,这是减弱渴求,降低吸烟的吸引力。比如把家里的香烟清理掉,把打火机扔掉,这是增加反应的难度。

理解了习惯回路,要戒断一个坏习惯,就有四种策略,如下表所示。

我们回到你想戒掉游戏这件事上,看看怎么运用这个表格中的策略。

提示阶段的策略是“使其无从显现”。

对应的具体方法有屏蔽游戏软件的通知、卸载游戏、隔离手机、远离打游戏的人、清理单位和家中一起与游戏相关的痕迹等。

渴求阶段的策略是“使其缺乏吸引力”。

让一件事缺乏吸引力有两类常见的做法,一类是让做这件事情本身变得令人羞耻,比如收集阅读游戏害人的案例,另一类是找到一些更有吸引力的事情,比如打羽毛球、拼图、玩多米诺骨牌等。

反应阶段的策略是“使其难以施行”。

拿手机游戏来讲,其实有一大堆方法可以增加施行难度。比如给游戏App加锁,让你的孩子帮你设定只有他才知道的密码,那你每次打游戏的时候都要问孩子要密码,这是相当丢人的事情,你极可能因此放弃打游戏。比如让孩子改掉你游戏账号的登录密码。比如弃用智能手机换用功能手机。

奖励阶段的策略是“使其令人厌烦”。

对应的也有很多方法。

你讨厌工作中的KPI考核吧?那你把KPI机制复制到打游戏这件事上。比如你设定今天必须从青铜变成王者,升级失败就接受惩罚,如冬天喝带冰的自来水、通宵玩游戏不能停等。你像通宵玩游戏这种惩罚,会带来连锁反应,如第二天头疼、工作出错被领导批评等。这样的后果,会覆盖掉游戏带来的爽感,让你厌烦游戏。

你是爸爸,有孩子,肯定有这样的经历:孩子做作业,你在旁边辅导,他做错了你说他怎么这么笨,他做对了你说他卷面不整洁,他卷面整洁了你说他方法不巧妙,结果孩子就特别讨厌你辅导他作业。

你现在可以把辅导作业这件事复制到你打游戏上来,让你的孩子来辅导你打游戏,你每操作一下,就让他说你两句否定的话,你很快就厌烦了,就觉得打游戏没意思了。

以上是我结合习惯回路,设想出来的戒断游戏的方法。当然它们只是示例,实际你操作时,可以结合自身情况,为每个习惯阶段找到适合你的方法,中止习惯回路的运转。

好啦,我们做个总结。

要改变坏习惯,主要就是两个关键。第一个关键是,你要基于身份由内而外地去改变,即先明确自己想要一个什么样的形象,想要成为一个什么样的人,围绕着身份去改变。第二个关键是,要基于习惯回路戒断习惯,从提示、渴求、反应、奖励这四个阶段去找相应的方法,打断习惯循环。

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